Eloignez les maux de dos grâce au sport

mal de dos

Selon des recherches et des études menées auparavant, près de 80% des Américains connaîtront des douleurs au dos à un moment ou à un autre dans leur vie, et c'est ce que pense également l'Académie Américaine des Chirurgiens Orthopédiques.

Traditionnellement, le traitement des douleurs lombaires consiste à renforcer la sangle abdominale, en assouplissant les muscles qui sont raides, ce qui entraînera une meilleure stabilité de la colonne vertébrale ; d'autres exercices permettront de corriger les déséquilibres musculaires. Les muscles entourant la colonne vertébrale soutiendront alors mieux cette dernière.

Les muscles du tronc font référence à tous ceux situés entre les hanches et les épaules. Le mal de dos peut résulter de déséquilibres musculaires provoqués par l'un de ces muscles du tronc. Si l'arrière de vos cuisses est plus faible que l'avant, des contraintes inégales s'exerceront sur votre colonne vertébrale.

Il existe des manières efficaces d'intégrer des exercices de renforcement du tronc au sein de votre entraînement, au lieu d'effectuer simplement les traditionnels "crunches" et "sit-ups".

L'une de ces façons consiste à mieux respirer. La respiration profonde sollicite votre diaphragme et favorise le soutien et l'allongement de la colonne vertébrale, ce qui soulage le bas du dos lorsque vous marchez ou courez.

Le "tummy tuck" et "bridge lift" peuvent également vous aider à réduire le mal de dos et renforcer les muscles du tronc. Le "tummy tuck" est un simple balancement du bassin qui éloigne les muscles abdominaux du sol. Pour effectuer un "tummy tuck", allongez-vous sur le ventre et serrez les muscles fessiers pour renforcer votre colonne vertébrale.

Au lieu de prendre appui sur vos cuisses, vous devez au contraire pousser votre coccyx vers vos talons. Effectuez 15 répétitions de chaque exercice et alternez-les jusqu'à ce que vous ayiez accompli quelques séries.

Pour le "bridge", placez vos pieds sur un banc ou par terre et ramenez votre bassin vers le haut, en gardant votre cage thoracique basse afin de limiter la gêne pour les muscles dorsaux. Le "bridge" contribue à soulager le stress sur votre dos et à focaliser les contractions des muscles au niveau des fessiers et des ischio-jambiers.

Parmi les autres exercices pour le bas du dos figurent l'étirement des lombaires, l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, et l'étirement des mollets ; ils peuvent tous contribuer à atténuer les tensions sur votre colonne vertébrale.

Etirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Lorsque vous étirez le muscle fléchisseur de la hanche, mettez un pied en avant, le genou fléchi à un angle de 90 degrés, tandis que l'autre jambe reste au sol, avec le pied pointé vers l'avant. L'étirement permet d'assouplir les muscles du dos situés de chaque côté de la colonne vertébrale, près de vos hanches.

Vous pouvez aussi serrer les fesses afin de ressentir l'étirement plus profondément à chaque respiration. Vous devriez commencer à ressentir un étirement dans votre jambe arrière, à l'avant de la cuisse et dans les ischio-jambiers de votre jambe avant.

Etirement latéral des lombaires

Cet étirement consiste à écarter vos jambes tout en pliant les genoux, en position assise ou debout. Tendez simplement une main vers votre pied, entre les cuisses, et passez l'autre main derrière la tête.

Le dernier étirement assouplira votre tendon d'Achille, qui est le plus éloigné de votre colonne vertébrale. Pour cela, mettez un objet sous votre pied et penchez-vous en portant le poids de votre corps vers l'avant.

Maintenez une respiration fluide pendant que vous vous étirez au moins 30 secondes. Au bout d'un certain temps, vous devriez commencer à ressentir un étirement derrière votre genou et votre tibia.


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3 commentaires

Catherine le 18/01/2013

J'ajouterai qu'avoir une bonne tenue générale du corps améliore les maux de dos. Il est surtout très important de muscler toute sa sangle abdominale en faisant les exercices car cela permet de ne pas solliciter le dos.


Steeve le 28/01/2013

Intéressant comme article. Pour le mal de dos, les étirements j'y avais jamais pensé !


Emma le 01/02/2013

Un des moyens pour éviter ou pour limiter le mal de dos est en effet la pratique des exercices physiques. Si les techniques proposées normalement vous semblent trop dures, je conseille la méthode callanétics.

Elle consiste à reproduire des séries de petits mouvements précis, qui ne nécessitent pas d'effort en particulier mais qui attaquent en profondeur les muscles


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